Bevor Sie eine Übung ausprobieren, geben Sie sich innerlich für ein paar Minuten wirklich frei (Timer stellen). Üben Sie achtsam und offen, ohne Erwartungshaltung, wenden Sie sich mit freundlichem Interesse sich selbst zu! Lassen Sie sich drauf ein!
Dauer: 3 bis 4 Minuten
Stehen Sie hüftbreit, oder sitzen Sie aufrecht, schließen Sie die Augen, legen Sie eine oder beide Hände auf ihre Körpermitte und nehmen Sie sich einen Moment lang selbst wahr.
Lassen Sie jede Wahrnehmung da sein, ohne sie zu bewerten! Kommen Gedanken? Kommt Ungeduld? Was spüren Sie im Körper? Wie ist ihre Stimmung jetzt im Moment?
Dann beginnen Sie, sich spontan zu dehnen, Schulterbereich, Arme, Beine, Rücken …. Dehnen Sie rhythmisch, nicht zu langsam, katzenartig und mühelos, so wie es sich gut anfühlt!
Es sollte der ganze Körper sorgfältig durchgedehnt werden, für die Beine ist es gut, aufzustehen um verschiedene Muskelgruppen zu erreichen. Achten Sie darauf, dass der Ausatem immer rausfließen kann, vielleicht auch mit Stimme!
Wenn Sie sich richtig „satt“ gedehnt haben, kommen Sie für einen Moment wieder in die Augangsposition und spüren Sie nach, bis Sie mit Worten benennen können, was Sie wahrnehmen!
Was zeigt sich? Wie fließt Ihr Atem jetzt? Wie fühlt sich Ihr Körper an?
Dauer ca. 5 Minuten
Wenn Sie sich innerlich ordnen möchten: z.B. vor einer anspruchsvollen Arbeit, vor einem Termin, einem wichtigen Telefonat etc.
Vorbereitung: Wir beginnen mit einem Lösen und Lockern der Nackenmuskulatur: Dehnen Sie neben den Halswirbeln die Muskeln mit den Fingerspitzen zu den Seiten. Beginnend vom Schulteransatz, den Nacken hoch bis zur Schädelbasis und wieder zurück. Massieren und lockern Sie auch die Muskeln um die Kiefergelenke mit Ihren Fingerspitzen.
Nun stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit, spüren Sie Ihr Körpergewicht überlassen Sie es dem Boden. Lassen Sie Ihren Kopf hinuntersinken, das Kinn nähert sich dem Brustbein.
Spüren dabei das Abrollen der Wirbelsäule, lassen Sie auch Schultern und Arme locker hängen, rollen weiter ab, langsam! – bis der ganze Oberkörper hängt. Lassen Sie sich das Hängen von Kopf, Schultern, Armen, sowie das Fließen des Atems einen Augenblick lang wahrnehmen, dann stützen Sie sich mit den Händen ab und gehen Sie in die Hocke. Genießen Sie die Dehnung im Lendenwirbelbereich, kommen Sie dann mit dem Becken wieder hoch (der Oberkörper hängt noch) – und bauen nun langsam vom Kreuzbein aus, Wirbel für Wirbel die Haltung wieder auf. Der Kopf hängt bis zum Schluss und wird dann sehr sorgfältig aufgerichtet, so dass er sich möglichst mühelos auf dem obersten Halswirbel niederlassen kann.
Nach kurzem Nachspüren kann die Übung wiederholt werden.
Dann ausführlich nachspüren: Haltung, Aufrichtung, Bodenkontakt, Stimmung, wie fließt jetzt mein Atem?
Dauer ca. 4 Minuten
Sie stehen mit etwa hüftbreitem Abstand der Füße. Schließen Sie die Augen, oder richten Sie den Blick nach unten, sammeln Sie sich, spüren Sie wie Ihr Körpergewicht vom Boden getragen wird. Beschreiben Sie nun mit Ihrem Becken einen Kreis zur Seite hin, über vorne zurück zur Mitte. Halten Sie kurz inne in der Mitte. Dann bewegen Sie Ihr Becken in gleicher Weise zur anderen Seite, über vorn wieder in einem Kreis zur Ausgangshaltung.
Lassen Sie sich in eine langsame Bewegung einer liegenden 8 kommen, mit einer kleinen Pause in der Mitte. Achten Sie darauf, dass Sie in allen Gelenken der Füße und Beine weich nachgeben und die Bewegung mühelos ist!
Wenn der Bewegungsablauf vertraut geworden ist, spüren Sie wie Ihr Atem reagiert, ob er sich an den Bewegungsablauf anpasst. Bei frei zugelassenem Atem wird der Einatem beim Kreisen zur Seite kommen, der Ausatem wird gehen, wenn Sie über vorn wieder zur Mitte kommen. Gibt es eine kleine Pause nach dem Ausatem?
Nach ca 10 – 12 Bewegungen, halten Sie inne um die Wirkung der Übung einzusammeln. Wie spüren Sie Ihren Stand jetzt? Wie die Verbindung von Rumpf und Beinen, ist da Durchlässigkeit entstanden? Wie fließt der Atem?
Wenn Sie beruflich viel sprechen oder singen, oder einfach Ihren Atem auch über die Stimme erfahren möchten.
Durch den Ton wird Ihr momentaner Atemrhythmus deutlich erlebbar. Das Sprechtempo kann so mit dem Atemrhythmus gut in Einklang gebracht werden.
Anwärmen der Stimme am Morgen: Spüren Sie im Sitzen oder Stehen Ihren Kontakt zum Boden (Füße, Sitzbeinhöcker!), überlassen Sie bewusst Ihr Körpergewicht der Schwerkraft, sammeln Sie sich.
Spüren Sie dabei das Vibrieren in der Kehle, spüren Sie, wie der Luftstrom über die Schleimhäute streicht! Lassen sie ihren Einatem von selbst kommen – tönen Sie nur so lange, wie ihr Ausatem reicht!
Achten Sie nicht auf den Klang, sondern auf die Empfindung im Innenraum der Kehle, sowie auf die Vibration unter den Händen – lassen Sie die Töne Ihre Kehle massieren!
Spielen Sie frei mit Tönen, Lauten, Tonfolgen auf und ab, versuchen Sie in Ihrem Atemrhythmus zu bleiben – keine Anstrengung!